روش صحیح تغذیه در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود.
رعایت آداب صحیح غذایی در ماه مبارک رمضان، نه تنها باعث جلوگیری از افزایش وزن بعد از این ماه می‌شود، بلکه زمینه دفع سموم زائد تجمع یافته در بدن و چربی‌های فشرده شده نیز فراهم می‌شود.
بافرا رسیدن ماه مبارک رمضان و ماه مهمانی خداوند شور و شوق وصف ناپذیری در انسان‌های خدا جو به وجود آمده و زمینه بندگی فراهم شده است؛ لذا به جهت بهره مندی بیشتر از این ماه پر برکت و سلامت و شادابی هرچه بیشتر رعایت آداب صحیح و سالم غذایی نه تنها باعث جلوگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان شده بلکه زمینه دفع سموم زائد تجمع یافته در بدن و چربی‌های فشرده شده نیز فراهم می‌شود.
سالم بودن و با نشاط زیستن هدیه‌ای از جانب خداوند است که باید قدر آن را دانست و همه باید سعی کنیم که با اسیر نشدن در بند هوی و هوس شکم، سلامت خود را از بین نبریم که پیامبر اکرم (ص) می‌فرمایند: معده خانه همه بیماری هاست و امساک و کم خوری در راس همه داروهاست.
در ماه مبارک رمضان برنامه غذایی افراد آنچنان تغییر خاصی ندارد و تا حد امکان یک برنامه مغذی و ساده باید در نظر بگیریم طوری که وزن طبیعی و نرمال خود را حفظ نموده و اشخاصی که خواهان کاهش وزن هستند می‌توانند با بهره گیری از یک برنامه غذایی متعادل و مغذی، ماه مبارک رمضان را فرصت مغتنمی شمرده و استارت کاهش وزن خود را شروع کنند.
رعایت تنوع در برنامه غذایی
در ماه مبارک رمضان در مجموع نسبت به ماه‌های دیگر باید ۲۰-۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم، تغذیه صحیح در ایام روزه داری که با کاهش مقدار غذا و بهبود کیفیت آن با برنامه غذایی منظم برای افطار و سحر همراه است، ثمراتی، چون کم شدن چربی‌های ذخیـره، کم شدن میزان چربی و کلسترول خون و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.
در بحث تغذیه چه در ماه‌های معمولی و چه در ماه مبارک رمضان، آنچه مهم است، رعایت تنوع در برنامه غذایی است. باید توجه کرد که تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی، به هیچ وجه مناسب نیست. قطعا پس از ساعت‌ها تحمل گرسنگی و تشنگی، نوع تغذیه درافطار باید مورد توجه قرار گیرد.
:معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد بنابراین خوردن غذا‌های سبک و سهل الهضم، کم حجم و پر کالری و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است. بنا براین روزه خود را با یک نوشیدنی گرم یا ولرم مانند آب ولرم، نبات داغ یا چای باز کنید.
سفره افطار را با خرما، پنیر کم چرب، نان و سبزی و یک غذای سبک گرم مانند سوپ، شله زرد، آش، حلیم یا فرنی زینت ببخشید. سعی کنید از هریک از مواد غذایی موجود در سفره افطار، مقداری اندک میل کنید، زیرا مصرف آب یا چای و نبات داغ، دهان و مری را برای عبور غذا آماده می‌کند و مقداری مواد قندی نیز به بدن می‌رساند.
مصرف سوپ یا آش ترکیبی از مواد مختلف شامل کربوهیدرات، پروتئین و به ویژه املاح و ویتامین را به بدن می‌رساند. مصرف خرما، مواد قندی مفید، طبیعی، کمی املاح و ویتامین را به بدن شما می‌رساند و مقداری از انرژی از دست رفته بدن را تامین می‌کند. افطاری را به اندازه مصرف کنید.
:مصرف زیاد غذا در زمان افطار باعث می‌شود معده که کمی کوچک شده، به یک باره حجیم شود که اختلالات گوارشی را در پی دارد. توصیه می‌شود از نان‌های کامل مانند نان سنگک و جو که منابع خوب فیبر است نیز استفاده کنید. در همه وعده‌ها، به مقداری از مواد غذایی استفاده کنید که سیر نشوید و احساس کنید که هنوز برای خوردن جا دارید.
نحوه مصرف مایعات
وی ادامه داد: اگر افطار تخم مرغ می‌خورید، سعی کنید آب پز باشد؛ زیرا هضم آن از تخم مرغ نیمرو، راحت‌تر است. معمولا تاکید می‌شود که در افطار از مصرف آب و مایعات زیاد به ویژه آب سرد خودداری شود، زیرا کمی باعث ضعف می‌شود و میل به نوشیدن آب را بیشتر می‌کند. این امر ۳ اثر منفی به همراه دارد.
۱- شیره معده را رقیق می‌کند و باعث اختلال در جذب و هضم مواد غذایی می‌شود.
۲- حجمـی از معـده را پر می‌کند و باعث می‌شود غذای اصلی کمتر مصرف شود.
۳ – موجب ورم معده و همچنین تنگی خلق فرد می‌شود.
مصرف زیاد چای نیز این اثر منفی را در پی دارد بنابراین، مایعات را باید کنترل شده و به اندازه نوشید.
به گفته وی، زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان طرفداران زیادی دارد. مصرف زولبیا و بامیه تنها به مقدار کم مفید است، زیرا حاوی روغن، نشاسته و قند‌های ساده مثل شکر است که مصرف کنترل شده آن مفید است، ولی مصرف بیش از حد آن مضر است.
فیروزکوهی خاطرنشان کرد:مصرف خرما و توت خشک از مصرف زولبیا و بامیه بسیار بهتر و مفید‌تر است، زیرا چربی ندارد، قند آن طبیعی است و علاوه بر آن دارای املاح و ویتامین نیز است. موضوع مهم بعدی، در مورد این محصولات، محل تولید، کیفیت روغن و نشاسته مصرفی است که توصیه می‌کنم این محصولات را حتما از قنادی‌های معتبر خریداری کنید، زیرا استفاده چندین باره از یک روغن در دمای بالا و نوع نشاسته که متاسفانه گاه به دلیل قیمت از نوع غیر خوراکی استفاده می‌شود، می‌تواند مشکلات جسمی ایجاد کند.
شام مختصر
خانواده‌ها برنامه افطار را به گونه‌ای بچینند که ۳-۲ ساعت بعد از یک افطاری سبک و کم حجم یک وعده شام مختصر داشته باشند. البته توجه کنید که در مورد نوجوانان و کودکانی که در سن رشد هستند و در زمان امتحانات قرار دارند، وعده افطار و شام به عنوان ۲ وعده جدا تلقی شود. سعی کنید شام از مواد غذایی خیلی چرب یا شیرین نباشد، هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید، بهتر است هنگام صرف شام، آب استفاده نکنید یا خیلی کم مصرف کنید، نوشیدن آب نیم ساعت تا ۱ ساعت قبل یا بعد از غذا مشکلی ندارد.
وی ادامه داد:از مصرف نوشابه به همراه شام بپرهیزید، زیرا گاز آن حجمی از معده را اشغال می‌کند و موجب صرف کمترغذا می‌شود و همچنین باعث تحریک معده می‌شود.
مصرف سالاد یا سبـزی و ماست را در وعده شام فراموش نکنید، زیرا سبزی منبع خوبی از فیبر غذایی نا محلول، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های گروه A. و C. است. وی می‌افزاید: مصرف روغن‌های جامد نباتی و حیوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسر‌ها و شیرینی‌ها و شکلات را کاهش دهید و از روغن‌های مایع گیاهی مانند روغن زیتون و دانه‌های گیاهی مانند پسته، بادام زمینی و … استفاده کنید.
آبمیوه‌های پاکتی موجود در بازار، نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای آبمیوه‌های طبیعی یا میوه باشد. مصرف کله پاچه، سیرابی و شیر دان موجب احساس تشنگی زیاد در طول روز می‌شود بنابراین بهتر است از این غذا‌ها کمتر استفاده شود. در صورت علاقه، به صورت کم آب و کم نمک تهیه و آن هم فقط در وعده افطار یا شام میل کنید.
مصرف سس مایونز، سوسیس و کالباس و غذا‌های پر ادویه نیز می‌تواند باعث ایجاد تشنگی شود. به گفته وی، قطعا بیدار نشدن برای سحری، مورد تایید مشاوران تغذیه نیست، زیرا در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه دار خواهد شد.
کسانی که سحری نمی‌خورند، از ساعت ۱۱ قبل از ظهر، دچار افت بازده کاری می‌شوند و گاه سردرد، سرگیجه، افت قند خون و افت فشار در آن‌ها دیده می‌شود.
مهم‌ترین منبع سوخت و انرژی برای فعالیت مغز، گلوکز است که از غذا‌های دارای کربوهیدرات مانند برنج، ماکارونی و نان تامین می‌شود.
گلوکز تنها به مدت ۸ ساعت می‌تواند در بدن ذخیره شود و اگر روزه دار سحری میل نکند، این ذخیره در ساعات اولیه صبح تمام و مغز دچار کمبود سوخت می‌شود؛ بنابراین خوردن مواد غذایی در سحر، آن هم از نوع مواد کربوهیدراتی ضروری است.
دستورات طب سنتی برای ماه رمضان
کسانی که با گرفتن روزه دچار معده درد می‌شوند هنگام سحر مقداری ترنجبین و خاکشیر مخلوط کنند و بخورند و در زمان افطار یک لیوان عرق نعناع با نبات یا عسل میل کنند.
وی همچنین توصیه می‌کند؛سعی کنید بلافاصله بعد از خوردن سحری نخوابید، حتما هفته‌ای ۳ بار در وعده سحری از خورشت‌های ملین مثل خورشت کدو یا خورشت آلو یا خورشت بامیه استفاده کنید.
در وعده سحری به هیچ وجه ماهی نخورید.
اگر می‌خواهید دهانتان کمتر طی روزه داری بو بگیرد، دهان خود را بعد از مسواک با آب و نمک بشویید و در وعده افطار نیز روزه را با خرما و یک استکان گلاب گرم شده باز کنید.
نان و پنیر و سبزی در راس افطار نباشد، زیرا برای معده مضر است.
بهتر است هنگام افطار سوپ یا فرنی گرم یا حلوای آرد گندم بخورید. افراد روزه داری که کلیه شان زمینه سنگ سازی دارد، باید سحر یک استکان عرق خارشتر بخورند.
